توصيات

أفضل النصائح لمشاكل النوم أثناء الحمل


هل تعتقد أن النوم يجب ألا يكون مشكلة حتى يولد طفلك؟ الآن يمكنك أن ترى أنك نجوت ، أليس كذلك؟ دليلنا إلى الثلث سيساعدك على الاسترخاء.

ساعدك وسادة ضخمة في النوم بشكل أفضل


بناءً على مرحلة استيقاظك التي تنوي الذهاب إليها ، تشتمل مكالمة الاستيقاظ المستمرة على عدد لا يحصى من العوامل التي يمكن أن تعطل راحة ليلتك. وفقًا لإرشادات Fitpregnancy ، قمنا بجمع بعض النصائح الجيدة التي ستساعدك على النوم بشكل أفضل.

الثلث الأول من الحمل: أنت بارد بسعادة

وتقول: "قبل أن تنجب معظم الأطفال الرضع ، ليس لدى النساء أي فكرة عما يمكن توقعه أثناء الحمل ، فيما يتعلق بالنوم". د. كاثرين أ. لي أستاذ في جامعة كاليفورنيا ، الذي قام بالعديد من الأبحاث حول هذا الموضوع. "إن أولئك الذين لديهم أطفال يدركون بالفعل مدى ضراوة الأم ، وبالتالي يأتون للنوم مع مزيد من النوم." الخمول والتعب البروجسترون بسبب زيادة الإنتاج ، وهو الهرمون المسؤول عن الحفاظ على الحمل. في الواقع ، يمكن أن نسميها أيضًا هرمون التخدير. الميزات الرئيسية الأخرى هي: تغيير الأيضحيث يمر جسد المرأة. "يستخدم الجسم الكثير من السعرات الحرارية لإجراء عمليات الحمل" ، يوضح الدكتور. لي. "الطفل المتنامي ، الأم ، يستهلك كل طاقتها".

مشاكل النوم في الأثلوث الأول:

استخدام المرحاض المشترك: مستويات البروجسترون العالية والرحم المتنامي - الذي يمارس الضغط على المثانة - يؤدي أيضًا إلى تحفيز البول بشكل متكرر أكثر. Testйrzetek: يمكن أن تؤدي التوترات المتوترة ولسعات قاع الحوض إلى صعوبة النوم وإزعاج الراحة الليلية.Hбnyinger ، على نحو سلس: الظاهرة المعروفة باسم غثيان الصباح يمكن أن تحدث بالتأكيد أثناء المساء وأثناء الليل.

النصائح:

صممه! تمامًا كما تخطط ليومك ، خطط أيضًا للأمام عندما يمكنك وضع قسط إضافي من الراحة خلال اليوم. "إذا كان من الممكن القيام بذلك ، فمن الأفضل القيام بذلك بين ساعتين وأربع ساعات في فترة ما بعد الظهر ، وإلا فقد تواجه مشكلة في النوم في المساء" ، كما يقترح. د. تيريزا آن هوفمان szьlйsz-nхgyуgyбsz. "النوم لمدة تصل إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة ، لأن النوم الطويل يمكن أن يجعلك أكثر تعبًا وتزعج نومك ليلًا." فكرة: إذا لم تتمكن من العمل بها في المكتب ، فيمكنك الحصول على غفوة جيدة في سيارتك.ليس بعد 6! حاول تناول 2-3 لتر من السائل المعتاد خلال اليوم ، حتى تتمكن من تقليل عدد زيارات الغسيل الليلي. يقول هوفمان: "يجب عليك أيضًا شرب المشروبات المحتوية على الكافيين أكثر مطهية".احتفظ ببعض الأشياء الرائعة على طاولة سريرك! إذا كنت تشعر بالغثيان ليلا أو فجرًا ، فسيتم خدمتك جيدًا إذا كان لديك بعض فتات الخبز أو البسكويت في متناولك ولن تضطر إلى مغادرة الغرفة بسبب هذا.تدرب في الشمس! على الرغم من أن الرياضة في وقت متأخر من الليل يمكن أن تسبب الجنون ، إلا أن المدربين في الصباح والمرح فقط يساعدونك على الاسترخاء.

الأثلوث الثاني: المعدة والأورام

يقول: "إن الأطفال في الربع الثاني ينامون بشكل أفضل" د. مينا خان أستاذ النوم. هذا يرجع إلى حقيقة أن التغييرات الأيضية الرئيسية تحدث خلال الأشهر الثلاثة الأولى. مهما كانت الحالة ، قد لا تنام دائمًا كطفل رضيع.

مشاكل النوم في الأثلوث الثاني:

Gyomorйgйs: في حين أن عدم المساواة عادة ما يهدأ ، فإن المعدة تأخذ مكانها. يوضح هوفمان: "يمارس الخلد المتزايد ضغطًا على المعدة ، مما يدفع حامض المعدة إلى المريء". والاستلقاء يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض. Lбbgцrcs: على الرغم من أن المشكلة قد تصبح أكثر حدة خلال الثلث الثالث من الحمل ، إلا أنك قد تستيقظ على إطار رديء.الشروط والأحكام: "مع اقتراب تاريخ الميلاد ، كذلك يفعل الصغار الذين يشعرون بالقلق من المزيد والمزيد من الأشياء. الطفل) ، والذي غالبا ما يستيقظ لها.

النصائح:

لا تأكل بعد الأكل! تعد عملية الهضم أثناء الحمل أطول بكثير من أي عملية أخرى ، لذلك إذا بقيت على قيد الحياة لمدة 4 ساعات على الأقل بعد الوجبة ، فستظل أحماض المعدة في مكانها لمساعدتك على الاسترخاء. يقول هوفمان: "إن الاستلقاء على العشاء بعد العشاء ليس أفضل فكرة". قد يساعد تناول المزيد من وجبات الإفطار ووجبة طعام أقل إذا كنت تعاني من معدة ليلية.الابتعاد عن الطعام الذي يحفز المعدة! وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالتوابل ، المقلية في الزيت ، أو الحمضية ، على سبيل المثال. طماطم ، فواكه حمضيات ، عصائر فواكه وقهوة.ننسى ماء الصودا ، الماء! يقول د. "حمى القدم ناجمة عن نقص الكالسيوم". لي. حمض الفوسفوريك الموجود في الأحماض succinic (والماء) يقلل من امتصاص الكالسيوم ، لذلك من الأفضل ألا تستهلكه. في الوقت نفسه ، أضف المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم (السبانخ واللوز والقرنبيط والبقوليات والتوفو) إلى نظامك الغذائي.سحقها مرة أخرى! إذا أصبحت قدمك فجأة ضيقة جدًا ، فاستولي على أصابع قدميك ودغدغها على أنفك. لا تضغط على الإطلاق!Relaxбlj! من السهل القول ، ولكن صحيح للغاية: إذا كنت متوازناً وهادئاً ، يمكنك النوم بشكل أفضل في الليل. وفقًا للخبراء ، يمكن أن تساعد اليوغا في التأمل والأمومة في الاسترخاء ، لكن أنشطة الاسترخاء الأخرى يمكن أن تنجح أيضًا. يمكن أن يساعدك الحمام الساخن المبهج ، وحتى الأطعمة الغنية بالتريبتوفان (مثل الديك الرومي والموز) على النوم ليلًا. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بالتسجيل في دورة الأبوة والأمومة ، والتحدث مع الأمهات مع العديد من الأطفال حول تجربتهم ، أو طلب المساعدة من أخصائي.

الثلث الثالث: قمة المشكلة

في نهاية فترة الحمل ، تستيقظ غالبية النساء ثلاث مرات على الأقل في الليلة ، وثلثاها أكبر بمقدار خمس مرات أو أكثر. ومع ذلك ، من المهم جدًا أن تنام جيدًا خلال هذه الفترة. الأبحاث تبرر ذلك أولئك الذين يقضون ما متوسطه 6 أوقية على النوم يمكنهم الاعتماد على التعب لفترة أطول وحتى 4.5 مرات أكثر عرضة للولادة القيصريةبالنسبة لأولئك الذين يقضون 7 ساعات أو أكثر في الاسترخاء أثناء الليل.

مشاكل النوم في الأثلوث الثالث:

Hбtfбjбs: وفقا لدراسة جامعة ييل ، 60 ٪ من النساء يعانون من اضطرابات النوم.تردد البول المشترك (المتكررة): مثل الأشهر الثلاثة الأولى ، قد تستيقظ عدة مرات بين عشية وضحاها لتبول. هذا يرجع إلى حقيقة أن القمامة تستمر في النمو و "يسقط" الطفل في تجويف الحوض ، والذي يمارس الضغط مرة أخرى على المثانة.Horkolбs: يبدأ العديد من الأطفال في الشخير ، وهو ما يمكن أن يكون بسبب احتقان الأنف الذي يؤدي إلى تورم في الأنف. يصاب حوالي 6٪ من النساء الحوامل بتوقف التنفس أثناء النوم (فقدان التنفس لأكثر من 10 ثوانٍ). هذا هو الحال عادة بالنسبة للنساء ذوات الوزن الزائد. هذا بالتأكيد يستحق استشارة الطبيب لأنه يمكن أن يسبب الولادة المبكرة ومضاعفات أخرى.متلازمة تململ الساقين (RLS): 20٪ من الأطفال الحوامل يعانون من متلازمة تململ الساقين ، وهي تمرينات جلطة مختلطة مع خدر غريب. أظهرت الدراسات أن الأمهات ذوات المستويات المنخفضة من الحديد وحمض الفوليك أكثر عرضة للإزعاج من هذه الظاهرة.

النصائح:

التحقق من ذلك! بالإضافة إلى النوم على جانبك الأيسر ، يمكن أن يساعد أيضًا في وضع وسادة بين ساقيك وبطنك. مارس نفسك كل يوم وتمرن بانتظام.لا تكن متعبا جدا في المساء! قبل الذهاب إلى السرير ، لا تأخذي أي سائل معك لمدة ساعتين. وعندما تتبول ، ارفع بطنك دائمًا قليلاً لتفريغ مثانتك تمامًا.الاتصال نائم! من المهم جدًا أنك إذا كنت تتعامل مع توقف التنفس أثناء النوم المزمن أو إذا كنت تعاني من الشخير كثيرًا ، فيجب عليك بالتأكيد زيارة من ينام. .n. باستخدام أدوات CPAP ، يمكنك حل المشكلة بسهولة ومساعدتك على التغلب عليها خلال الليل.التدليك والحمام الساخن. حمام الاسترخاء والتدليك قبل النوم يمكن أن يساعد في منع متلازمة تململ الساقين.واحد أكثر الخضراء! الألوان الخضراء الداكنة الغنية بالحديد وحمض الفوليك يمكن أن تخفف من أعراض RLS. ومع ذلك ، يجب تجنب الكافيين لأنه يمنع امتصاص هذه المواد.مقالات ذات صلة:
  • نصائح للنوم بشكل أفضل في الفصل الثالث
  • 7 نصيحة جيدة للنوم جيدًا مع طفلك
  • أفضل أوضاع النوم أثناء الحمل


فيديو: #برنامجسيدتي: نصائح للقضاء على اضطرابات النوم عند المرأة الحامل (ديسمبر 2021).